우리의 몸과 다리를 연결해 주는 골반은 몸의 중심부 역할을 하며 모든 동작에 관여를 하고 상체와 하체의 균형을 잡아줍니다. 반대로 생각하면 골반이 틀어지면 상체와 하체의 불균형이 발생하고 이로 인해 각종 척추질환이 발병될 가능성이 높아집니다.
그런데 많은 사람들의 골반이 자세와 생활습관 때문에 좌우 또는 앞뒤로 많이 틀어져 있습니다. 골반이 틀어지는 이유는 오래 앉아 있다보니 엉덩이 근육이 약해지고 엉덩이를 뒤로 빼는 동작이 많아져 순차적으로 하나씩 틀어지게 됩니다.
또한 골반이 틀어지면 골반안의 장기들을 보호하는 역할을 제대로 할 수 없으며, 체내 순환 저하에 영향을 미쳐 골반 내 장기들의 기능도 저하됩니다. 대표적인 골반 안의 장기 기능저하로 인한 질환은 극심한 생리통, 생리불순, 방광염 등이 있습니다.
그래서 오늘은 3가지 운동을 통해 틀어진 골반을 바로잡고 신체 전체적인 균형을 잡을 수 있는 운동방법을 알려드리겠습니다.
첫 번째 앞뒤로 틀어진 골반 운동
가슴 높이 벽에 손바닥을 대고 팔, 허리, 다리를 쭉 펴줍니다.
준비자세를 유지한 후 다리를 앞으로 들어 올렸다가 뒤로 쭉 펴줍니다. 그 후 엉덩이를 쭉 빼주는 동작이 한 동작입니다. 이 동작 양 쪽 번갈아가며 10회씩 해주면 서있는 다리의 근육 및 골반 스트레칭 효과를 볼 수 있습니다.
무릎이 구부러지거나 허리가 구부러지면 효과가 떨어지므로 시선을 정면으로 고정하고 팔꿈치 무릎 등을 펴주는데 주의합니다.
두 번째 좌우 틀어진 골반 잡는 운동 1
이 동작은 좌우 골반 중 높은 쪽 골반만 해주면 됩니다. 골반이 높은 쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 반대편 다리는 앞으로 굽혀 런지 자세를 만들어 줍니다. 이때도 쭉 편 다리의 무릎은 곧게 펴도록 유지합니다. 그 후 손을 앞으로 쭉 펴서 모으고 살짝 앉아 주면서 골반이 낮은 반대쪽 사선 머리위로 팔을 쭉 뻗어줍니다.
세 번째 좌우 틀어진 골반 잡는 운동 2
이 동작도 높은 쪽 골반만 해주면 됩니다. 폼 롤러나 베개 등을 이용하여 날개뼈 밑에 두고 누운 후 다리는 쭉 펴고 몸에 힘은 빼서 축 늘어트립니다. 이 상태에서 골반이 올라간 쪽의 팔을 만세자세로 올렸다 내렸다 하며 골반과 팔을 연결시켜주는 광배근을 풀어줍니다.
한국체육과학회지의 논문에 따르면 고관절 내전근 운동을 실시한 결과 골반 안정성이 월경통증 등에 좋은 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 따라서 꾸준한 골반운동과 자세를 유지하여 틀어진 골반을 제대로 잡고 신체균형을 맞추는 습관을 들여 건강한 신체활동을 하시기 바랍니다.
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