팔을 움직이거나 들어 올릴 때마다 어깨관절에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나고 무엇인가 걸리는 느낌이 나면서 통증을 느낀다면 어깨충돌증후군을 의심해 봐야 합니다.
어깨충돌증후근은 어깨를 감사고 있는 회전근개를 무리하게 사용하거나, 어깨부상, 퇴행성 변화, 구부정한 자세 등이 원인이 되어 어깨힘줄과 뼈 사이가 좁아지면서 부딪혀 발생하는 통증입니다. 어깨충돌증후군이 발생하면 통증이 지속되어 일상생활도 불편해집니다.
통증이 심하지 않은 경우에는 수술을 하지 않고 물리 치료로도 충분히 호전될 수 있으며 꾸준히 어깨와 주변 부위 스트레칭과 운동을 해주면 좋습니다. 굳어있거나 변형된 목, 어깨, 견갑골 주변을 스트레칭하여 자기 기능을 하도록 만들면 됩니다.
그래서 오늘은 어깨충돌증후군에 좋은 운동을 소개해 드리겠습니다.
준비자세
최대한 목, 어깨, 등의 긴장을 풀되, 가슴은 펴고 준비자세를 취해줍니다.
첫 번째 어깨근육과 팔근육 늘려주기
한 쪽 팔을 쭉 펴고 반대쪽 팔로 고정시켜 몸 쪽으로 당기면서 근육을 서서히 늘려줍니다. 이때 어깨는 최대한 아래로 내려야 하며 양 팔을 번갈아 가면서 15초씩 진행해 주면 됩니다.
두 번째 어깨 전면근육 늘려주기
몸통에 양 팔꿈치를 붙이고 팔꿈치 각도를 90도를 만들어 양 옆으로 서서히 늘려줍니다. 이때 어깨는 계속 눌러주면서 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 하고 15초 유지해줍니다.
세 번째 견갑골 아래로 누르기
마지막으로 두 번째 자세에서 숨을 들이마시고 어깨는 아래로 내려서 고정시켜줍니다. 양 손을 머리 뒤 쪽에 얹은 채로 계속해서 어깨를 아래로 끌어내려주며 15초를 유지합니다.
비교적 간단한 동작들이지만 평소에 쓰지 않은 근육들이라 불편할 수 있습니다. 그러나 위의 동작들을 꾸준히 반복하면 어깨주변이 편해지고 움직임도 좋아질 것입니다. 꾸준히 하는 것이 가장 중요하니 지금부터 하루에 두 번씩 위 동작 전체를 반복해 보시기 바랍니다.
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